ポイント練習を考える

こんにとは、kentaです。

体脂肪率15％のサブスリーランナーです。
BMIは健康そのものの22.2。

ちいっとも嬉しくねーよ！！痩せよ・・・。

さて昨日の記事で来年に向けての考え方を書かせていただきました。
→2018年の参戦レースを考える

その中でスピード持久力を伸ばしたいと漠然と書きました。
今日はスピード持久力を伸ばすための練習を自分なりにまとめてみました。

あくまでも素人に毛が生えた程度の考察なので、こんな考え方もあるのかと思っていただければ幸いです。
お金があれば、プロのコーチに練習メニューを作成していただきたいものです・・・。

スピード持久力について

ここで言うスピード持久力とは、自分が学生時代に競技していた中距離のものとは違うものと捉えています。

学生の頃の練習は、1000m+600m+300m×2セットや200m×5本×3セットなど短い距離が中心。
どちらかと言うと、乳酸に耐えながら我慢する練習に重点をおいていました。

それこそ800mや1500mは、乳酸が溜まっているなかどれだけ我慢できるかの勝負でした。
あー、思い出しただけで吐きそう。2度としたくない練習ですね。

今自分に必要なスピード持久力は、マラソンなどのある程度長い距離で走れるスピード持久力です。
最大心拍数の90％程度でどこまでスピードをあげれるか、それをキープできるか。
その能力を高めることを目標に設定します。

練習を組み立てるの基準のスピードについて

ポイント練習を行うためにも練習で基準になるスピードを知らなければなにも出来ません。
練習を考えるのは素人レベルの自分なので、ここはミーハーに有名どころを参考にします。

ダニエルズ表！！

ダニエルズ表とは
ジャック・ダニエルズ氏の著書「ランニング・フォーミュラ」に記載されている表です。
VDOT値とその値にあった練習ペースがわかる、素晴らしい表です。
(VDOT値=VO2max(最大酸素摂取能力)やランニングエコノミーを反映した値のことです)

先日のさいたま国際マラソンのネットタイムを目安にダニエルズ表に当てはめると下記の通りです。

この中で重要になってくる基準がThreshold(いわゆるTペース)とInterval(いわゆるIペース)です。

・Threshold
Tペースは閾値ペースともいい、持久力をアップさせるのに1番効果的なペースと言われています。
ペース走の基準のペースとする大事なものです。
ただし、このペース走るのは20分程度が効果と疲労のバランスが1番いいようです。

そのため、それ以上長く走る場合はペース遅くして走るのがいいようです。
16000mPRを行うと仮定すると、5000mまでは4分/km、10000mまでは3分50秒/km、16000mまで3分40秒/kmといったところでしょうか。
前半10000mはTペースより遅く走り、後半6000mをTペースで20分。いい感じじゃないでしょうか？

・Interval
Iペース、そのまんまインターバルを行う上で適したペースです。
VO2maxの向上に向けた練習です。
自分のペースに合わせると、だいたい200mが40秒のペースですね。
1回の練習量は、最大心拍数の98〜100％の疾走時間を12分以内に納めないと故障率が上がる様です。

インターバルなので、しっかり間のレストで心拍数を落とすのも重要な様です。
練習に当てはめると、400m(80秒)×20本や800m(2分40秒)×10本、1000m(3分20秒)×6本〜8本のイメージの様です。
1人で行うには精神的にもきつい練習ですね。

この2つのペースが自分を強くするために重要な基準になります。